Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich. Aber bald kommt der Prüfungsstress und du fragst dich, wie du dabei zeiteffizient dein Essen vorbereiten sollst? Wenn du dich ausreichend ernähren und das Lernen nicht mit Magenknurren verbringen möchtest, dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich. Von Liubov Chechina.
#1 Erstelle rechtzeitig einen Einkaufsplan.
In einer idealen Welt würdest du deinen eigenes Regal in der Studentenküche in- und auswendig kennen und wissen, was noch eingekauft werden muss. Im Supermarkt würdest du dann tatsächlich nur zu bestimmten Regalen gehen, um dir nur das zu besorgen, was du brauchen würdest. Nicht mehr und nicht weniger. Aber seien wir ehrlich: Meistens irren wir ohne einen Einkaufsplan durch den Supermarkt herum und kaufen entweder zu wenig oder zu viel des Guten ein.
Dabei ist Planung im ganzen Leben die halbe Miete. Setze dich also lieber einmal in der Woche eine halbe Stunde hin und mache dir Gedanken über deinen Einkaufsplan.
#2 Achte bei der Einkaufsliste auf eine ausgewogene Ernährung.
Du fragst dich vielleicht, wie man auf eine ausgewogene Ernährung achten kann? Hier habe ich eine Liste von Must-have-Zutaten, die dein Leben vereinfachen können. Mit folgenden Zutaten in deiner Küche kannst du jederzeit abwechslungsreiche Gerichte zaubern.
1. Viel Obst und Gemüse
Ich weiß, ich weiß, du kannst es wahrscheinlich nicht mehr hören, aber: Vitamin-Booster sind für die Ernährung, gerade auch im Prüfungsstress, unerlässlich. Bei Obst und Gemüse ist es gut, auf möglichst viel Auswahl zu achten. Dabei hilft das Ampelprinzip: "rot-gelb-grün". Ich zum Beispiel besorge mir meistens grünen Salat, Bananen und Tomaten.
Selbstverständlich kann dieses Prinzip der Ernährungsampel auch beim Einkauf von anderen Lebensmittel angewendet werden.
2. Massenhaft Getreideprodukte
Bei der Auswahl an Kohlenhydraten würde ich Getreideprodukte aus Vollkorn empfehlen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung. Weitere Getreideprodukte, die ich zum Vorrathalten empfehle, sind Buchweizen, Maisgrieß, Nudeln oder Reis.
3. Tierische Produkte
Fleisch, Fisch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Eiweiß, Calcium, Vitamin B und anderen Nährstoffen und sind daher für eine Ernährung meiner Meinung nach unerlässlich.
- Bei tierischem Fleisch lohnt es sich, rechtzeitig eine größere Menge davon zu kaufen und sie im Gefrierfach aufzubewahren.
- Joghurt, Topfen, Käse usw. sind sehr nahrhaft und energiereich. Wenn man diese Lebensmittel im Kühlschrank hat, kann man schnell Energie auftanken und wieder lernen.
Tipp: Joghurt oder Topfen schmecken besonders gut mit Nüssen, Trockenobst oder Müsli. Das hält lange satt. - Pochiert, gebraten, hartgekocht – wie auch immer du deine Eier magst, in ihnen steckt viel Gutes gegen Müdigkeit. Mit Eiern bekommst du Proteine und B-Vitamine über den ganzen Tag verteilt und hast dabei eine konstante Energiequelle.
4. Fette
Fette sind sehr gute Energielieferanten und zählen zu essentiellen Makronährstoffen. Dabei ist es wichtig, zwischen gesunden oder ungesunden Fetten zu unterscheiden:
- Flüssige Fette wie beispielsweise Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl sind immer gesund, da sie aus ungesättigten Fettsäuren bestehen und dem Körper wertvolle Elemente liefern. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Nüssen, Samen und Seefisch enthalten.
- Harte Fette, wie beispielsweise Butter, Kokosöl oder Schmalz, sind ungesund, denn sie enthalten gesättigte Fettsäuren. Diese sollte man möglichst selten verwenden.
#3 Meal Prep: vorbereiten - vorkochen - einfrieren.
Du hast endlich Obst und Gemüse zuhause. Und dann verdirbt es, noch bevor du es zubereiten konntest?
"Meal Prep" ist eine englische Abkürzung für "meal preparation", also Essensvorbereitung, und bedeutet nichts anderes als "Essen für mehrere Tage vorzukochen, vorzubereiten und einzufrieren". Ähnlich ist es mit dem Obst und Gemüse, Fisch und Fleisch. Damit diese nicht sofort schlecht werden, könnte man sie einfach schneiden und sie neben der Pizza im Gefrierfach halten.
Das Wochenende ist der perfekte Zeitpunkt, große Portionen für die nächste Woche vorzubereiten. Du könntest beispielsweise an einem Samstag ein Kilogramm vom Eintopf deiner Wahl kochen und dann portioniert ins Gefrierfach legen.
Jedenfalls helfen wöchentliche Mealpreps, einen gesunden Vorrat anzulegen. Falls du vergessen hast, einkaufen zu gehen und die Geschäfte schon geschlossen haben, hast du jedenfalls eine gesunde Mahlzeit.
#4 Ziehe "Länger-Frisch-Produkte" in Erwägung
Wenn du mal nichts aus dem Kühlschrank nehmen möchtest und nicht daran denken möchtest, Gemüse zu schneiden oder Fleisch aufzukochen, gibt es zahlreiche Arten von Konserven in Dosen, die man zubereiten kann, z.B. Thunfischaufstrich, Rindfleischgulasch oder Gemüsesuppen.
Es gibt auch Tortelloni mit Füllung, die länger frisch bleiben. Man findet sie in jedem Lebensmittelgeschäft in vielen Geschmacksrichtungen, beispielsweise mit Spinat, Käse, Fleisch oder anderen.
Wichtig ist aber, dass es sich um Lebensmittel handelt, die auch außerhalb der Tiefkühltruhe aufbewahrt werden können. Achte aber darauf, dass du sie im Kühlschrank verstaust, sobald du sie geöffnet hast.
#5 Gesunde Snacks während des Lernens
Lebensmittel wie Nüsse, getrocknete Früchte oder Beeren sind in der Regel lange genießbar, also ist es sehr hilfreich, dir viele Packungen davon zu besorgen. Trockenobst ist ebenfalls ein toller Snack: Es beinhaltet Glucose, was deinem Gehirn hilft, schneller zu arbeiten und hemmt außerdem das Hungergefühl.
Hoffentlich haben diese Studentenküchenhacks geholfen! Ich wünsche dir alles Gute beim Lernen und bleibe satt!
Über die Autorin
Hallo! Mein Name ist Liubov und komme aus Russland. Ich bin 23 Jahre alt. Ich studiere Slawistik an der Uni Wien. In meiner Freizeit mache ich gerne Sport, tanze und teile meine Gedanken in meinen Blogs.